top of page

המלצות תזונתיות לריצת 10 ק"מ

בכל מירוץ עממי של 10 ק"מ הרצים המשתתפים מגוונים.

ישנם את רצי העילית המתחרים על המקומות הראשונים ושבירת שיאים ארציים ואישיים

לצד רצים מתחילים שהציבו לעצמם יעדים ומטרות אישיות.

האם יש צורך בהתייחסות תזונתית מיוחדת לפני הריצה בהכנה לריצה ואחריה?

ההתנהלות וההתיחסות התזונתית כהכנה למירוץ קשורה לזמן הריצה המתוכנן של הרץ,

מטרת הריצה שלו: תחרות או אימון, כושר הרץ והניסיון האישי שלו.

ההבדל העיקרי בתזונה תלוי במידת הכושר של הרץ. ככל שהרץ בכושר גבוה יותר והוא מאומן יותר, יכולת ניצול האנרגיה שלו יעילה יותר, הוא יכול לרוץ יותר זמן תוך ניצול פחות אנרגיה. הגוף שלו יעיל יותר וחסכוני בהוצאה האנרגטית לעומת הרץ המתחיל והמאומן פחות. וההמלצות התזונתיות יהיו בהתאם.

עבור הרצים המתחילים חשובה התזונה בעיקר לחוויית ריצה טובה, תוך שיפור והגעה ליעדים שהציבו לעצמם.

עבור הרצים המיומנים התזונה דורשת חידודים לשיפור המהירות ויכולת ההתאוששות.

כמובן שצריך להגיע לריצה זו לאחר תקופה של אימונים כדי שהגוף יוכל לעמוד בעומס הריצה.

ריצה של 10 ק"מ לקהל הרחב תמשך בין 45 דקות לשעה וחצי.

לרוב אין צורך לאכול במהלך הריצה עצמה. אכילה בזמן ריצה כזה לא הוכחה כיעילה

או תורמת לשיפור המהירות הכוח או ההתאוששות.

חשיבות התזונה והשתייה לפני המרוץ:

תזונה

אכלו רק מזון תוספים או ג'ל אנרגיה שאתם מכירים ואל תנסו שום דבר חדש ביום ובשעות שלפני המרוץ. אינכם יכולים לדעת איך מזון חדש ישפיע עליכם בעיקר על מערכת העיכול שלכם.

חשוב לאכול ביום יומיים לפני המרוץ, מזונות קלים לעיכול דלי סיבים תזונתיים. הסיבים הרבים עשויים להכביד על מערכת העיכול. מזונות עשירים בסיבים תזונתיים

הם בעיקר ירקות טריים, פירות, דגנים מלאים וקטניות. אכילה זו לא תפגע בבריאותכם.

אחרי המרוץ חוזרים לאכול מזונות אלו בתפריט היומי.

5-6 שעות לפני המירוץ ( ארוחת ערב לפני מרוץ בוקר או צהריים לפני מרוץ ערב)

חשוב לאכול ארוחה הכוללת מנת חלבון ופחמימה דלת סיבים ודלת שומן.

כמובן שאין המלצה להעמסת פחמימות בארוחה זו או כל ארוחה לפני מרוץ של 10 ק"מ

3 שעות לפני הריצה אפשר לאכול פחמימה פשוטה כמו פרוסת לחם אחיד עם ריבה/דבש/סילאן כחצי שעה לפני הריצה אפשר שוב לאכול מנת פרי /ג'ל אנרגיה ( למי שכבר ניסה).

שתייה

הקפידו להרוות את הגוף בימים שלפני המרוץ.

2-2.5 ליטר ביום. עדיפות למים וחליטות צמחים.

בשעות שלפני המרוץ הסתובבו עם בקבוק מים ביד ושתו בלגימות קטנות עד שעת הזינוק.

קחו איתכם בקבוק מים חד פעמי למרוץ עצמו ולגמו ממנו לגימות קטנות עד הזינוק (אל תסתמכו על ברזיות /מים לפני המרוץ).

במהלך המרוץ אין צורך פזיולוגי של הגוף לשתייה אך אין מניעה מלשתות במהלך הריצה.

ישנן עמדות חלוקת מים לאורך המסלול.

לעיתים יש תחושה של יובש בפה בגלל המאמץ, חשוב ללגום לגימות קטנות ולאט.

כשהלחות גבוהה היא גורמת להזעה רבה, ניתן להרטיב מעט את הפנים והראש להתאוששות קלה במהלך הריצה ( אין צורך להתקלח עם בקבוק המים ).

בסיום המרוץ

בסיום המרוץ חשוב בעיקר לשתות.

אין חשיבות מיוחדת לאכילה מיד בסיום המרוץ.

לעיתים לאחר מרוץ יש דיכוי של התיאבון בשל הדופק הגבוה וההתרגשות.

בשלב זה יש יתרון לשתיה מתוקה כמו כוס מיץ תפוזים או תפוחים.

השתייה המתוקה מחזירה חלק מהנוזלים ותכולת הסוכר עוזרת בהתאוששות.

יש הנוהגים לשתות בירה לאחר ריצה.

לבירה יתרונות תזונתיים המגיעים מהלתת ממנה מכינים את הבירה. הבירה מחזירה נוזלים ומלחים לגוף, מכיל נוגדי חמצון העשויים לתרום להתאוששות מערכת החיסון.

הבירה היא גם משקה חברתי שאפשר לחגוג איתו לאחר המרוץ.

חשוב לזכור שאלכוהול משתן ולכן אין לצרוך כמות גבוהה של אלכוהול, בטח לא אחרי מרוץ בו יש איבוד גדול של נוזלים. בקבוק /שליש בירה מכילים כ-150 קלוריות.

קלוריות תורמות לעליה במצב הרוח ואחוזי שומן.

הקפידו לשתות מים לרוב וקנחו עם בקבוק בירה לחגוג את המרוץ.

לאחר שההתרגשות ירדה והתיאבון חזר מומלץ וחשוב לאכול ארוחה המכילה חלבון ופחמימה לטובת התאוששות הגוף.

הריצה היא פעילות גופנית מצויינת כחלק משגרת היום יום. היא משפרת את בריאות הגוף, את המדדים בבדיקות הדם, את סיבולת לב ריאה ותורמת לחיטוב הגוף וירידה במשקל.

חשוב לדעת !

- אין סיבה לאכילה עודפת לאחר המרוץ לאלו הרוצים לרדת ו/או לשמור על משקלם. ( אלא אם החלטתם לחגוג ).

"שריפת" אנרגיה במהלך ריצה של שעה מושפעת ממשקל הרץ ותלויה בזמן הריצה.

רץ השוקל 65 ק"ג "ישרוף" כ- 500 קלוריות בריצת 10 ק"מ של שעה.

רץ השוקל 80 ק"ג "ישרוף בשעה ריצה כ- 800 קלוריות.

איבוד קלורי זה מאפשר לאכול ארוחה מצוינת טעימה ומזינה לאחר הריצה.

תיהנו מהריצה וסיימו אותה עם טעם של עוד.

Comments


bottom of page